domingo, 22 de dezembro de 2013

Treino rápido: conquiste pernas torneadas em apenas 15 minutos

 

A parte inferior do corpo é composta de grandes grupos musculares, como glúteos, quadríceps e isquiotibiais. "Trabalhar essas áreas específicas tende a criar uma elevada resposta metabólica", diz o personal trainer, Alli McKee. Resultado: você queima mais calorias totais durante e após seu treino, o que ajuda a eliminar gordura da cabeça aos pés, enquanto define e esculpe sua metade inferior. Veja o que fazer a seguir, mas atenção! Passe de um exercício ao outro com o mínimo de descanso possível entre eles. Pause de um a dois minutos e depois repita toda a série até o total de três circuitos. 




Passo 1 - Deslocamento com Faixa

Coloque uma mínifaixa elástica abaixo dos joelhos e fique com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos levemente flexionados. 

Passo 2 - Deslocamento com Faixa

Mantenha o core alongado e coloque seu pé esquerdo para o lado, seguido pelo direito. Continue por 30 a 40 pequenos passos, mantendo a tensão na faixa. Em seguida, repita, pisando à direita.

Dica rápida: muito difícil? Flexione mais seus joelhos ou coloque a faixa em torno de suas coxas.

Passo 3 - Afundo frente e trás

Coloque a sua perna direita à frente e flexione os joelhos até o de trás quase encostar no chão. 

Passo 4 - Afundo frente e trás

Retorne e estique as pernas, mantenha o pé direito elevado e, imediatamente, passe-o para trás e faça o agachamento.

Essa é uma repetição. Faça aos passos 3 e 4 de 10 a 12 vezes, em seguida faça com a perna esquerda. 

Passo 5 - Agachamento com panturrilha

Fique com os pés afastados na largura do quadril, com os dedos dos pés virados ligeiramente para fora, e segure um halter verticalmente na frente do seu peito. 

Passo 6 - Agachamento com panturrilha

Flexione os joelhos e agache o máximo que conseguir . Pressione seus calcanhares no chão para voltar à posição inicial e, então, fique na ponta dos pés. Retorne ao passo 5.

Essa é uma repetição. Faça de 15 a 20. 

Passo 7 - Elevação do quadril com estabilidade

Deite-se de barriga para cima e apoie seus pés em uma bola de estabilidade. Eleve o quadril de modo que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares. 

Passo 8 - Elevação do quadril com estabilidade

Dobre os joelhos, levante o quadril e role a bola em sua direção. Retorne ao passo 7.
Fonte:vivaddida.blosgpost.com.br 
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